『プロテイン?食品?』タンパク質の摂取方法を見直してみる|石井講次の おすすめ絵本バンザイ
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『プロテイン?食品?』タンパク質の摂取方法を見直してみる

 私は病院で毎月、血液検査を行い病気の進行をチェックしています。

 最近ずっとなのですが、血液中のタンパク質(アルブミン)の量が下限を下回っているのが気になっています。

 
 前回は基準値が4.1〜5.1のところ4.0。まあ緊急に対応が必要というわけではないのですが、気になっています。

 ちなみにアルブミンとは?

アルブミン(Alb)

 アルブミンは、肝臓でつくられるたんぱく質です。血液の浸透圧を調整するのに重要な物質で、血液のアルブミン少なくなると、むくみや腹腔内(ふくくうない)に水がたまる腹水(ふくすい)の原因になります。肝硬変(かんこうへん)や劇症肝炎(げきしょうかんえん)などでは、肝臓でつくられるアルブミンの量が減り、値が低くなります。 さらに栄養状態が悪いと低値になり、甲状腺疾患や炎症性疾患、がんなどではアルブミンが消費されるため、値が低くなります。 血清のたんぱくは、おもにアルブミンとグロブリンで構成されているので、グロブリンとの比率(アルブミン/グロブリン比=A/G比)で病気が診断されます。

引用元:栄養状態を調べる血液検査/プラスウェルネス

 私の場合、肺に慢性炎症を抱えているためアルブミンの消費量が多いのが原因と考えられます。

 そのため、タンパク質の摂取量を増やし基準値内に入ればいいな〜と思いプロテインに手を出してみたのですが、お腹周りの脂肪が増えるばかりでアルブミンの数値は変化なし。

 「いい加減に適当にプロテイン飲んでてもダメだ。本腰入れて、ちゃんと勉強しよう!」ということで記事を書くことにしました。(記事にすることで、「人様にお見せできるくらい、ちゃんと勉強しろよ」自分にムチをいれてみました。)



どれくらいタンパク質を摂る必要があるの?

 ウイダー(サプリメントやプロテインのメーカー)のサイトがとても分かりやすく纏めてくれていました。
【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい?/ウイダープロテインのポータルサイト

 厚生労働省が発行している日本人の食事摂取基準(2015 年版)によれば、成人男性(18歳以上)の一日のタンパク質推奨摂取量は60g、成人女性は50g。3歳から5歳のお子さんは男女ともに25g。

 そして、アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。

 そして、ウィダーさんのページに65g摂取する場合の献立が乗っているのですが、
・ごはん300g
・牛もも肉 脂身なし100g
・紅鮭70g
・納豆1パック
・牛乳コップ2杯
「これだけでいいの?」という感じですね。朝昼晩に振り分けたら簡単に摂取できそうですね。

理想的なタンパク質の摂り方は?

 こちらもDNS(サプリメントやプロテインのメーカー)のサイトがとても参考になりました。

 DNSさんのページを読んで特に私のココロを撃ち抜いた一言がこちら。

 身体が必要ないと判断した分のたんぱく質は、体脂肪として蓄積されたり、他のアミノ酸に組みかえられたり、体外に排出されたりします。

 時折、一度の食事で大量の肉を食べたり、食事の直後にプロテインを飲んだりしても、身体に負担をかけるだけで、脂肪を増やすだけ。。。だから、お腹周りの脂肪が増えていったんですね。

 自分の身体にあった適切なのタンパク質を小分け(一日5回から6回に分けて)にして摂取するのが理想なんです。

具体的に一日の食事のスケジュールを考えてみよう!

 タンパク質だけでなく他の栄養素もバランスよく摂取したいため、私の基本方針は『なるべく偏り無く沢山の種類の食べ物で摂取しよう!足らなかったらプロテイン。』にしました。

 献立を考える際に役立つサイト、簡単!栄養andカロリー計算さんのページを利用させていただきました。

例えば、こんな感じ。
朝食 (8時):鶏むね肉のハム、サラダ、トースト
朝のおやつ (10時):ゆで卵1個
昼ごはん(12時):そば
おやつ(3時):ゆで卵1個
晩御飯(6時):生姜焼き、納豆、しらす、ご飯、味噌汁
就寝前(10時):ヨーグルト

 この場合の一日のタンパク質の摂取量は72.2g。私の体重1kgあたり1.3gのタンパク質を摂取できることになります。

 あとは、鶏や豚肉をときどき魚に変更していきたいと思います。

食材
タンパク質量
鶏むね肉 50g 9.8g
食パン 1枚 5.0g
そば 100g 4.8g
ゆで卵 2個 15.0g
納豆 1パック 12.4g
しらす 10g 2.3g
豚ロース肉 100g 19.3g
ヨーグルト100g 3.6g

 過剰摂取も怖いので最初はこんな感じで進めようかと思っています。ちなみにタンパク質の過剰摂取の弊害についてはグリコのページが参考になります。タンパク質を撮り過ぎると内蔵疲労、肥満、尿路結石、腸内環境の悪化などの悪影響がでるそうです。

毎日のことなので気負わずに取り組みたい

 怠け者、三日坊主な私、数日ならできても、毎日続けることができるか不安がいっぱい。

 けれど、毎日3食しっかり食べれば、ある程度のタンパク質は摂取できることが分かり安心しました。

 そして、一度にどか食いするのではなく、こまめに小分けして食べるようにすれば良いので気負わずに、おやつに食べるタンパク質のバリエーションを増やしたいと思います。

 そしてもう一つの心配が。果たして、今回の記事は皆さんのお役にたつことが出来たのでしょうか?少しでも皆さんの食生活の改善に役立ったら嬉しいです。

バンザイ

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